Влияние физической активности на самочувствие человека

Когда мы слышим что-нибудь о физической активности, то обычно думаем, что это, прежде всего, связано с потерей веса и уже потом — о пользе для нашего здоровья. Поэтому приведем некоторые факты о положительном влиянии физической активности на наше душевное состояние.

Улучшает настроение

Регулярные физические упражнения такие, как кардио и силовые могут значительно поднять наше настроение. Интересным фактом является взаимосвязь между продолжительностью физических упражнений и улучшением настроения. Продолжительная физическая нагрузка более эффективно влияет на настроение, чем кратковременная: чем дольше вы будете тренироваться, тем быстрее исчезнут негативные эмоции. Такие виды аэробных тренировок, как бег, плавание, аэробика, танцы повышают настроение даже после одного занятия. В одном исследовании (принимали участие только женщины) было выявлено, что регулярные аэробные тренировки продолжительностью около 5 часов в неделю приводили к снижению таких негативных эмоций, как гнев, презрение, отвращение, грусть, враждебность, страх, стыд, застенчивость и вина. Это также касалось и предменструальных симптомов, связанных с настроением, которые испытывают некоторые женщины.

Снижает симптомы депрессии

Вы когда-нибудь слышали, что врачи советуют заняться физическими упражнениями лицам, страдающим депрессией, ощущениями ненужности, подавленности, паническими настроениями? Люди с диагнозом «депрессия» обычно менее активны, но и они могут извлечь пользу от выполнения физических упражнений. Повышенная физическая нагрузка такая, как аэробные или силовые тренировки, значительно улучшает состояние этих людей и, как было сказано выше, уменьшает у них чувство тревоги, утомляемости и раздражительности. Кроме того, физические нагрузки при депрессии не менее эффективны, чем медитация и релаксация.

Повышает уверенность и самооценку

Проведено немало исследований о пользе физических упражнений для здоровых людей. Однако, были и исследования о положительном влиянии физических упражнений на людей с ограниченными умственными способностями. В результате этих исследований обнаружено, что индивидуально подобранные виды физических нагрузок, например 30 минут бега в умеренном темпе, могут повысить самооценку, уверенность в себе и позитивное настроение у людей с ограниченными умственными способностями.
В другом исследовании (принимали участие 12-летние дети) была выявлена тесная взаимосвязь между физической активностью детей и их высокой самооценкой.

Проводились исследования и с участием пожилых людей. 174 человека (средний возраст 65 лет) шесть месяцев занимались разными видами физических тренировок: одна группа занималась ходьбой, другая – стретчингом. У людей после завершения этих занятий отмечалось значительное повышение самооценки. Однако, наблюдая за этими группами в течение последующих шести месяцев, обнаружено, что самооценка значительно снизилась в группе «ходьбы» по сравнению с группой «стретчинга». Исследователи предположили, что это связано с тем, что ходьба носит более общий характер, а стретчинг — это целая система физических упражнений, направленных на растяжение мышц, связок и развитие гибкости всего тела. Вероятно, поэтому конкретные тренировки могут принести больше пользы, чем обычные.

Повышает креативность

В исследованиях изучалось влияние физических нагрузок на творческий потенциал человека. Участники эксперимента пробегали дистанцию длиной 2,4 км. В результате обнаружено, что бег, независимо от его продолжительности, оказывает положительное воздействие на творческое мышление человека. Но и другие регулярные физические занятия такие, как степ-аэробика, зумба, танцы также способствуют развитию креативности.

Улучшает память

Физическая активность улучшает память и усвоение нового материала. Были проведены эксперименты с участием животных – мышей. В течение трех недель мышей обучали находить спасательную платформу в резервуаре с водой. При этом одна группа мышей имела доступ к бегущему колесу. Затем исследователи поместили всех мышей в резервуар с шестью платформами, где одна из платформ – спасательная, была на 1 см ниже поверхности воды, и наблюдали, сколько времени понадобится мышам, чтобы найти спасательную платформу. Отличная память обнаружилась у мышей, которые перед поиском платформы бегали по колесу.
Регулярные физические упражнения повышают когнитивные функции человека и снижают риск возрастных заболеваний, связанных с нарушением этих функций, например, таких, как болезнь Альцгеймера.
Нейротрофический фактор мозга – белок человека, кодируемый геном BDNF, является основным участником механизмов, необходимых для формирования и хранения памяти. Уровень BDNF повышается сразу после выполнения физических упражнений, а это приводит к улучшению когнитивных функций. Причем уровень BDNF остается высоким в течение нескольких дней после физической нагрузки.

В одном проведенном исследовании, участники (здоровые взрослые люди) должны были пополнить свой словарный запас новыми словами, а их способность к обучению и память анализировались после высокой физической нагрузки (2 спринта по 3 минуты с увеличением скорости и с уровнем лактата крови > 10 ммоль/л) и после умеренной нагрузки (40 минут бега с уровнем лактата крови 2 ммоль/л). BDNF и катехоламины (дофамин, адреналин, норадреналин) оценивались до и после физических упражнений, а также во время и после обучения. Выявлено, что запоминание новых слов происходит на 20% быстрее после высоких физических нагрузок, которые значительно повышают уровень BDNF и катехоламинов. Чем выше нагрузки, тем больше вырабатывается BDNF и катехоламинов. Таким образом, физические нагрузки, но только регулярные, способствуют повышению BDNF, дофамина и адреналина и тем самым оказывает непосредственное влияние на процесс обучения и память.

Улучшает сон

Физические упражнения оказывают положительное влияние на сон, но необходимо иметь чувство меры при их выполнении, так как интенсивная физическая активность может вызвать усталость, которая, в свою очередь, приведет к бессоннице или нарушению сна. Поэтому для благотворного влияния физических упражнений на сон, учитывается вид упражнений, их интенсивность и время выполнения относительно времени сна. Исследователи предполагают, что для получения полезного эффекта от физических упражнений, мы должны выполнять их за 5-6 часов до сна. Следует избегать интенсивных упражнений более двух часов подряд (перетренировка), поскольку это также может нарушить сон.