Антиоксиданты

Окислительный стресс в организме человека вызывает процесс повреждения клеточных мембран, белков, липидов, молекул ДНК и других структур. В ходе клеточного метаболизма образуются нестабильные молекулы, у которых не хватает одного электрона. Эти нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, «крадут» недостающие электроны у стабильных молекул, вызывая повреждение ДНК и клеток. При дисбалансе между антиоксидантной защитой и свободными радикалами возникает окислительный стресс. Окислительный стресс может быть ускорен перенапряжением, курением, алкоголем, воздействием ультрафиолетовых лучей, загрязнением окружающей среды и другими факторами.

Организм здорового человека самостоятельно справляется с действием свободных радикалов. К тому же их определенное количество необходимо для его нормального функционирования. Свободные радикалы участвуют в биохимических процессах организма, уничтожают вирусы и микробы, защищают от инфекций. А избыток свободных радикалов приводит к проблемам со здоровьем и может вызвать:

– ухудшение зрения, прогрессирование глазных заболеваний;
– воспаление суставов (артрит);
– повреждение нервных клеток головного мозга, что приводит к развитию таких болезней, как Паркинсон или Альцгеймер;
– ускорение процесса старения;
– развитие ишемической болезни сердца, так как свободные радикалы способствуют повышению уровня «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности);
– некоторые виды онкологических заболеваний, как результат повреждения ДНК.

Антиоксиданты – органические соединения, подавляющие процесс окисления. К ним относятся витамины А, С, Е, минералы (медь, цинк, селен) и другие питательные вещества. Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, тем самым защищая организм от повреждения клеток. Содержатся антиоксиданты в определенных продуктах питания, как растительного, так и животного происхождения. Особенно богаты ими фрукты, овощи, орехи, цельное зерно, некоторые виды мяса, птицы и рыбы.

Помимо известных витаминов и минералов, к антиоксидантам относятся многие фитохимические соединения – «специфические антиоксиданты». Считается, что некоторые питательные вещества в растениях, например, ликопин (имеется в помидорах) и антоцианы (имеются в клюкве) обладают большим антиоксидантным действием, чем витамины или минералы. Известен факт, что у мужчин, употребляющих продукты, содержащие ликопин, вероятность развития рака предстательной железы меньше по сравнению с теми, кто их не употребляет. Лютеин, содержащийся в шпинате и кукурузе, защищает от возрастной макулярной дегенерации и связанной с ней потерей зрения у пожилых людей. Флавоноиды, например, такие, как катехины, содержащиеся в зеленом чае, способствуют снижению уровня возникновения сердечных заболеваний. Это, преимущественно, наблюдается в Японии, где население активно употребляет зеленый чай.

Отличными источниками «специфических» антиоксидантов являются овощи, фрукты, молочные продукты, морепродукты и нежирные сорта мяса. Например:

– лук-порей, репчатый лук, чеснок содержат соединения серы;
– баклажаны, виноград, ягоды – антоцианы;
– тыква, манго, абрикосы, морковь, шпинат, петрушка – бета-каротин;
– красное вино, чай – катехины;
– красный перец, тыква, манго – криптоксантин;
– чай, цитрусовые, красное вино, репчатый лук, яблоки – флавоноиды;
– брокколи, капуста, цветная капуста – индолы;
– соевые бобы, тофу, чечевица, горох, молоко – изофлавоноиды;
– семена кунжута, отруби, цельные злаки, овощи – лигнаны;
– шпинат, кукуруза – лютеин;
– томаты, красный грейпфрут, арбуз – ликопин;
– морепродукты, нежирное мясо, молоко, орехи – марганец, медь и цинк;
– тимьян, орегано – полифенолы;
– морепродукты, мясные субпродукты, постное мясо, цельное зерно – селен;
– печень, сладкий картофель, морковь, молоко, яичные желтки – витамин А;
– апельсины, черная смородина, киви, манго, брокколи, шпинат, стручковый перец, клубника – витамин С;
– растительные масла, авокадо, орехи, семена, цельные зерна – витамин Е.

Употребление продуктов с высоким уровнем содержания антиоксидантов помогает снизить риск возникновения сердечнососудистых и онкологических заболеваний, так как именно эти биологически активные вещества уничтожают свободные радикалы и уменьшают повреждения, вызванные окислением. Кроме того, появляются доказательства о большей эффективности антиоксидантов, полученных из продуктов питания, а не в виде синтетических витаминов и биологически активных добавок.

Исследования показывают, что большие дозы витаминов могут способствовать развитию онкологических заболеваний. Избыток витамина Е повышает уровень возникновения рака предстательной железы. Прием витамина А (бета-каротина) в одних случаях предотвращает возникновение некоторых видов онкологических заболеваний, в других случаях содействует развитию рака легких у курильщиков. То есть, антиоксиданты могут действовать как прооксиданты (соединения, образующие свободные радикалы), если они употребляются в количествах, значительно превышающих рекомендуемые нормы. Чтобы не нанести вред своему здоровью, принимать поливитаминные комплексы желательно по назначения врача.

Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять в оптимальном количестве следующие продукты питания:

– овощи и бобовые;
– фрукты;
– цельнозерновые продукты, злаки, орехи, семечки;
– нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, сыр тофу;

– молочные продукты, молочные альтернативы, в основном, с пониженным содержанием жира (молоко с пониженным содержанием жира не рекомендуется детям младше 2-х лет).

Размер порции овощей и фруктов варьируются в зависимости от пола и возраста, и составляет примерно один фрукт среднего размера и одна чашка вареных или свежих овощей в день. Если нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то порцию можно увеличить.

Защитное действие антиоксидантов продолжает изучаться во всем мире. Но для хорошего самочувствия человека и насыщения организма питательными веществами достаточно придерживаться сбалансированного и полноценного рациона питания, включающего в себя употребление разнообразных продуктов.