Шпинат

Шпинат – один из самых полезных зеленых листовых овощей, родом из Юго-Западной Азии. Его ботаническое название Spinacia oleracea. Это однолетнее растение с округлыми темно-зелеными листьями является популярным овощем в кулинарии многих стран. Выращивают шпинат как в открытом грунте, так и в тепличных комплексах. Он имеет нейтральный вкус, хотя иногда после его употребления (в зависимости от сорта шпината) появляется слегка горьковатое послевкусие. Шпинат можно добавлять в супы, омлеты, запеканки, салаты. Употребляют его в сыром, тушеном или обжаренном виде.

Пищевая ценность шпината

100 г шпината содержат:

– углеводы 3,6 г
– белки 2,9 г
– жиры 0,4 г
– сахара 0,4 г
– насыщенные жиры 0,1 г
– полиненасыщенные жиры 0,2 г
– мононенасыщенные жиры следы
– омега-3-ненасыщенные жирные кислоты 138 мг
– омега-6-ненасыщенные жирные кислоты 26 мг
– клетчатка 2,2 г
– А (188% от РСНП)
– Е (10% от РСНП)
– С (47% от РСНП)
– К1 (604% от РСНП)
– В1 (5% от РСНП)
– В2 (11% от РСНП)
– В3 (5% от РСНП)
– В5 (1% от РСНП)
– В6 (10% от РСНП)
– В9 (49% от РСНП)
– натрий (3% от РСНП)
– калий (16% от РСНП)
– кальций (10% от РСНП)
– железо (15% от РСНП)
– цинк (4% от РСНП)
– магний (20% от РСНП)
– фосфор (5% от РСНП)
– медь (6% от РСНП)
– марганец (45% от РСНП)
– селен (1% от РСНП)

РСНП – рекомендуемая суточная норма потребления

Энергетическая ценность шпината – 23 ккал. Шпинат – низкокалорийный овощ, богатый многими необходимыми витаминами и минералами. По количеству ценных питательных веществ этот овощ трудно превзойти.

Польза шпината для здоровья

Преимущество шпината перед другими листовыми овощами определяется содержанием питательных веществ, оказывающих благотворное влияние на организм человека.

Витамин А и бета-каротин

Витамин А – это важный жирорастворимый витамин, обладающий антиоксидантной активностью и способствующий повышению иммунитета. Шпинат – один из самых значительных пищевых источников бета-каротина (провитамина А). Следует отметить, что бета-каротин – это не совсем то же самое, что витамин А. В отличие от биологически доступного витамина А (ретинола), содержащегося в жирной рыбе, яйцах и мясных субпродуктах, бета-каротин не находится в той форме, которую организм может легко использовать. Организм должен сначала преобразовать бета-каротин в ретинол. По этой причине бета-каротин часто называют предшественником витамина А. К сожалению, способность организма трансформировать бета-каротин в ретинол относительно низка. Специалисты полагают, что для получения эффекта эквивалентного одной части ретинола, требуется около двенадцати частей бета-каротина.

Шпинат содержит большое количество каротиноидов, поэтому его употребление в любом случае принесет пользу. Кроме того, некоторые каротиноидные соединения обладают и другими полезными действиями, а не просто являются предшественниками витамина А.

Витамина К

Всего 100г шпината обеспечивают организм витамином К в 6 раз больше рекомендуемой суточной нормы. Этот незаменимый жирорастворимый витамин играет важную роль в биологических процессах организма, в частности, он необходим для здорового состояния сердца. Витамин К помогает подавлять кальцификацию артерий (отложение солей кальция в сосудах), являющуюся причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Наряду с другими витаминами и минералами витамин К участвует в процессах формирования, укрепления и сохранения костной системы. Употребление продуктов богатых витамином К, способствует снижению уровня риска возникновения заболеваний и разрушения костей.

Есть два типа витамина К: витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон).
Витамин K1 находится в основном в зеленых овощах и морских водорослях. 
Витамин K2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как сыр, мясо, мясные субпродукты, а также в ферментированных продуктах (сброженных соевых бобах).

Растительные источники витамина К плохо усваиваются. Исследователи считают, что организмом усваивается всего 10% содержащегося в шпинате 
витамина К. Но поскольку шпинат является значительным источником витамина К, то даже при такой усвояемости (из расчета употребления 100 г) это будет составлять почти 60% от рекомендуемой суточной нормы.
Для улучшения процесса всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) важным условием является присутствие жиров в пище, поэтому желательно готовить шпинат с добавлением растительного масла, сливок или других жирных продуктов.

Витамин С

Шпинат является одним из лучших растительных источников витамина С. В 100 г шпината почти 50 % от рекомендуемой суточной нормы потребления этого витамина.

Витамин С выполняет несколько жизненно важных функций в организме человека. Он способствует росту и восстановлению всех тканей, процессу заживления ран, укреплению иммунной системы, защите от болезней и инфекций. Витамин С помогает поддерживать в хорошем состоянии кости, кожу и зубы, а также повышает биодоступность продуктов, богатых железом.
Простой способ обеспечить организм 100 %-ной нормой витамина С – это съесть 200-граммовую порцию шпината вместе с небольшим стейком из говядины. Для улучшения вкуса и усвоения жирорастворимых витаминов желательно обжарить шпинат в говяжьем жире.

Фолиевая кислота (витамин В9)

Шпинат содержит большое количество фолиевой кислоты (в 100 г – 49 % от рекомендуемой суточной нормы потребления). Фолиевая кислота относится к витаминам группы В, она принимает участие в синтезе аминокислот, сохранении ДНК и образовании красных кровяных телец. Кроме того, фолиевая кислота помогает снизить риск развития дефектов нервной трубки плода у беременных женщин, поэтому им полезно употреблять достаточное количество этого витамина, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Клетчатка

В шпинате существенное количество пищевых волокон. В 100 г листовой зелени содержится 3,6 г углеводов, из них большая часть (2,2 г) – волокнистые углеводы (пищевые волокна или клетчатка). Другими словами, более 60% углеводов в шпинате состоят из клетчатки, оказывающей благотворное действие на организм человека.

Клетчатка замедляет процесс всасывания сахаров, минимизирует скачки глюкозы в крови после еды. Она хорошо насыщает организм, надолго сохраняет ощущение сытости, помогая этим уменьшить тягу к еде и частым перекусам. Клетчатка является «пищей» для полезных бактерий, живущих в пищеварительной системе, то есть улучшает здоровье микробиоты кишечника. Но по этому вопросу необходимы дополнительные исследования.

Фитонутриенты

Исследования показывают, что природные фитонутриенты (фитохимические соединения) защищают организм от воздействия свободных радикалов. Шпинат является рекордсменом по содержанию фитонутриентов. Были проведены исследования с участием животных, в рацион питания которых был включен шпинат, обогащенный хлорофиллом. В ходе эксперимента замечено приостановление процессов развития опухоли. Однако предположить такой же результат у людей не предоставляется возможным, и нет никаких веских доказательств того, что шпинат или другие овощи предотвращают онкологические заболевания. Но эти продукты растительного происхождения – богатые источники питательных веществ, поэтому вполне понятно, что они улучшают показатели здоровья человека.

Нитраты

Шпинат – один из самых концентрированных источников «диетических» нитратов. Это соединение накапливается в растениях, растущих на богатой нитратами почве, и оказывает некоторое положительное влияние на организм. Кишечные бактерии превращают нитраты в оксид азота, который важен для снижения артериального давления, усиления кровотока и восстановления функции эндотелия у пожилых людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А за счет усиления циркуляции крови улучшаются физическая работоспособность и общее состояние человека.

Рандомизированное контролируемое исследование показало, что прием пищи с достаточно высоким содержанием шпината в течение недели способствовал нормализации кровяного давления и укреплению артерий.

Кемпферол

Кемпферол – натуральный флавонол, который имеется в продуктах растительного происхождения, в том числе и шпинате. Кемпферол обладает противодиабетическим, кардиопротекторным и противовоспалительным действием. Считается, что кемпферол может вызывать апоптоз раковых клеток, то есть их разрушение, но нет точных доказательств такого действия.

Зеаксантин и лютеин

Как упоминалось ранее, шпинат является отличным источником каротиноидных соединений. Зеаксантин и лютеин – каротиноидные пигменты, необходимые для здоровья глаз. Они помогают сохранить хорошее зрение. Продукты растительного происхождения, богатые этими двумя каротиноидными пигментами, защищают от возрастной макулярной дегенерации сетчатки глаза и предотвращают другие заболевания, связанные со зрением.

Опасения: проблема с оксалатом

В шпинате очень много питательных веществ, но есть в нем и органические соединения не совсем полезные для здоровья. Ими являются оксалаты – соли щавелевой кислоты. Шпинат – один из самых концентрированных источников щавелевой кислоты из всех продуктов питания.

Некоторым людям с определенными заболеваниями (артрит, подагра, склонность к образованию камней) противопоказано употребление продуктов с высоким содержанием щавелевой кислоты, так как возможно обострение болезней и образование камней в почках. Около 60% камней в почках содержат оксалаты. Однако большинству людей не о чем беспокоиться, просто нужно употреблять шпинат в оптимальном количестве.

Шпинат – очень здоровая полезная пища. Благодаря впечатляющему количеству питательных веществ его рекомендуется включать в рацион питания!