11 аргументов в пользу употребления рыбы

Рыба – один из самых полезных продуктов в мире. Она содержит необходимые для здоровья питательные вещества такие, как белок, витамин D и является лучшим в мире источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Ниже приведены 11 аргументов, основанных на фактических данных, в пользу включения рыбы в рацион питания.

1. Рыба – источник питательных веществ

В большинстве случаев все виды рыб полезны. В рыбе содержится много питательных веществ, которые должны получать люди в достаточном количестве. Это легкоусвояемый белок, йод, различные витамины и минералы.

Однако, некоторые виды рыб по своему составу лучше других, а жирные – считаются самыми полезными. Именно они являются источником так необходимого организму ценнейшего жира, в составе которого содержатся:

– жирорастворимый витамин D, который участвует в процессах построения и питания кости и костной ткани и функционирует как стероидный гормон в организме;
– полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые имеют решающее значение для оптимального функционирования головного мозга, служат строительным материалом для клеток и способствуют снижению риска многих заболеваний.

Для обеспечения организма необходимым количеством омега-3 рекомендуется употреблять жирную рыбу, как минимум, один или два раза в неделю.

2. Рыба помогает снизить риск возникновения инфарктов и инсультов

Инфаркты и инсульты являются наиболее распространенными причинами преждевременной смерти в мире.
Рыба, как правило, считается одним из лучших продуктов, которые необходимо включать в рацион питания для поддержания нормальной работы сердца, с целью исключения риска возникновения сердечных заболеваний. Неудивительно, что многие исследования доказали: люди, которые регулярно питаются рыбой, имеют более низкий уровень риска возникновения таких болезней, как инфаркт, инсульт и сердечный приступ.

В одном исследовании, проведенном специалистами в области здравоохранения США, выявлено, что у тех, кто регулярно употреблял рыбу один или два раза в неделю, риск возникновения сердечных заболеваний был на 15% ниже, чем у тех, кто употреблял рыбу не так часто. Поэтому жирные виды рыб более полезны для здоровья сердца из-за большого количества в них полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

3. Рыба полезна женщинам в период беременности и кормления ребенка

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 имеют большое значение для роста и правильного развития плода. Особенно важна докозагексаеновая кислота – полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3 (ДГК), поскольку она благотворно влияет на полноценное развитие головного мозга и зрения будущего ребенка. Поэтому часто рекомендуют, чтобы в рацион питания беременных и кормящих мам обязательно входило достаточное количество омега-3 жирных кислот.

Тем не менее, будущим мамам надо принять во внимание одно предостережение, что некоторые рыбы содержат ртуть, которая по иронии судьбы негативно влияет на развитие мозга. По этой причине в период беременности не следует употреблять долгоживущую хищную рыбу, как макрель, тунец, палтус, морской окунь. Лучше всего включать в рацион питания такую рыбу, как лосось, сардины, форель, камбала, кета. Необходимо избегать употребления сырой или повторно замороженной рыбы (включая суши), поскольку она может содержать микроорганизмы, способные нанести вред плоду.

4. Рыба способствует увеличению клеток серого вещества в головном мозге и защищает его от возрастных ухудшений

Одним из симптомов старения является снижение когнитивных способностей, т.е. ухудшение памяти и процесса мышления. Это вполне естественный процесс, но есть и серьезные нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.
Многие исследования показали, что употребление рыбы способствует увеличению клеток серого вещества головного мозга.
Серое вещество – основная функциональная ткань мозга, содержащая нейроны, которые обрабатывают информацию, хранят воспоминания, участвуют во всех процессах организма, регулируют эмоции и память. Поэтому неудивительно, что люди, регулярно употребляющие рыбу, менее подвержены нарушению умственных способностей.

5. Рыба может помочь в борьбе с депрессией

Депрессия – серьезное и распространенное психическое заболевание, одна из самых больших проблем в современном мире. Депрессия характеризуется плохим настроением, грустью, снижением активности и энергичности, а также потерей интереса к жизни и работе.

Исследования показали, что люди, которые регулярно питаются рыбой, гораздо менее склонны к депрессии, так как жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют снижению уровня депрессии и значительно повышают эффективность антидепрессантов. Это означает, что регулярно включая в свой рацион рыбу, мы улучшаем свое эмоциональное состояние и настроение. Рыба и омега-3 жирные кислоты помогут противостоять и другим психическим заболеваниям, например, таким, как биполярное расстройство.

6. Рыба – источник витамина D

В последние годы витамину D уделяется много внимания. Этот важный витамин функционирует в организме человека как стероидный гормон. Многие люди испытывают недостаток в витамине D. Безусловно, рыба и рыбные продукты являются лучшими диетическими источниками этого витамина. Жирные виды рыб такие, как лосось и сельдь, содержат наибольшее количество витамина D, например, порция приготовленного лосося (100–120 грамм) содержит суточную дозу витамина D. Рыбий жир, жир печени трески также богаты витамином D: одна столовая ложка жира печени трески содержит более 200% суточной нормы витамина D.

Если вы мало бываете на солнце и нерегулярно едите жирную рыбу, можно принимать витамин D в качестве биодобавки.

7. Употребление рыбы связано с уменьшением риска аутоиммунных заболеваний

Аутоиммунное заболевание возникает тогда, когда иммунная система ошибочно атакует и разрушает здоровые клетки организма. Примером является диабет 1 типа, при котором иммунная система атакует клетки, вырабатывающие инсулин в поджелудочной железе.

В некоторых исследованиях было установлено, что употребление омега-3 жирных кислот или рыбьего жира уменьшает риск развития диабета 1 типа у детей, а также аутоиммунного диабета у взрослых. Результаты предварительные, но исследователи полагают, что именно омега-3 и витамин D способны замедлить риск развития этих заболеваний.
Некоторые считают, что употребление рыбы также может снизить риск развития ревматоидного артрита и рассеянного склероза, но это еще до конца не исследовано.

8. Употребление рыбы снижает возникновение астмы у детей

Астма является распространенным заболеванием, которое характеризуется хроническим воспалением дыхательных путей. К сожалению, за последние несколько десятилетий показатели заболеваемости астмой резко возросли.
Исследования показывают, что включив в рацион питания детей рыбу, можно на 24% снизить риск возникновения у них астмы, хотя у взрослых такого эффекта не обнаружено.

9. Употребление рыбы помогает сохранить зрение в пожилом возрасте

Болезнь, называемая дегенерацией желтого пятна, является основной причиной нарушения зрения и слепоты, и, в основном, затрагивает пожилых людей. Есть некоторые доказательства того, что жирные кислоты омега-3 могут обеспечить защиту от этого заболевания.

В одном исследовании обнаружено, что регулярное употребление рыбы уменьшает на 42% риск возникновения дегенерации желтого пятна у женщин. Другое исследование показало, что включение в рацион питания жирной рыбы хотя бы один раз в неделю способствует снижению риска возникновения неоваскулярной (“мокрой”) дегенерации желтого пятна на 53%.

10. Употребление рыбы улучшает сон

Нарушения сна стало распространенной проблемой в современном мире. Существует много разных причин, по которым это происходит, но некоторые исследователи считают, что именно дефицит витамина D может играть определенную роль в нарушении сна. В одном эксперименте, который проводился в течение шести месяцев, 95 мужчин среднего возраста включали в свой рацион рыбу (лосось три раза в неделю), что привело к улучшению сна. Было предположено, что это было вызвано содержанием витамина D в лососе.

11. Рыба вкусна и проста в приготовлении

Этот последний аргумент не является каким-либо доказательством полезности рыбы для здоровья, тем не менее, и он имеет значение. Дело в том, что рыба вкусна и легка в приготовлении. По этой причине, относительно просто включать рыбу в свой рацион питания 1-2 раза в неделю. Это считается достаточным для того, чтобы ощутить пользу от её употребления.

Если есть возможность, отдайте преимущество промысловой рыбе, а не искусственно выращенной. Промысловая рыба, как правило, имеет в своем составе больше полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и менее подвержена загрязнению вредными веществами. Но даже если вы едите искусственно выращенную рыбу, вы все равно приносите пользу своему здоровью, так как все виды рыбы хороши.