Что такое гречневая крупа
Гречиха – популярная крупяная культура, относящаяся к псевдозерновым. Это травянистое растение семейства Гречишные, к которому также относятся ревень (его стебли часто используются для начинки пирогов) и щавель (часто используемый для приготовления зеленого борща). Съедобная часть гречихи – это семена растения (плоды) светло-зеленого цвета. Семена подвергаются гидро- и термообработке и в результате получается известный всем пищевой продукт – гречневая крупа или, проще говоря, гречка. Гречневая крупа считается популярным продуктом, её широко применяют в кулинарии многих стран.
Гречка обладает множеством полезных для здоровья свойств, она богата белком, нерастворимой клетчаткой и важными минералами такими, как медь, цинк и марганец. Питательные вещества, содержащиеся в ней, заставят многих пересмотреть свой рацион питания, включив в него гречку.
Пищевая ценность гречневой крупы
Калорийность одной порции (150 г) вареной гречневой крупы составляет 155 ккал. Также в её состав входят: жиры – 1 г, углеводы – 33 г, белки – 5,7 г, сахара – 1,5 г, клетчатка – 4,5 г.
Углеводы
Как видно, гречневая крупа содержит большое количество углеводов. В одной порции вареной гречневой крупы – 33 г углеводов, небольшое количество сахара и достаточное количество клетчатки. Гликемический индекс гречки составляет 49 единиц, а гликемическая нагрузка – 15 (в пересчете на порцию 150 г).
Жиры
В гречневой крупе содержится всего 1 г жиров, и большинство из них — полезные для сердца ненасыщенные жиры.
Белок
Когда дело доходит до содержания белка, то гречка затмевает многие крупы. В вареной гречке содержится 5,7 г белка на порцию (примерно в два раза больше, чем в овсянке). Гречка обладает полным аминокислотным профилем, т. е. в ней есть все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Гречневая крупа является отличным дополнением к любому рациону здорового питания, но особенно полезна для вегетарианцев и спортсменов, благодаря высокому содержанию в ней белка.
Витамины и минералы
Гречневая крупа богата витаминами группы В и минералами. Особенно широко представлены в ней витамин В2 (рибофлавин) и ниацин, который так необходим пищеварительной и нервной системам, а также коже.
Гречневая крупа содержит магний (для здоровья мышц), фосфор (для формирования зубов и костей), цинк (для иммунной системы), медь (для выработки коллагена) и марганец (для роста и укрепления костной и соединительной тканей). Имея в своем составе так много питательных веществ, гречневая крупа действительно является мощным источником энергии и отличным продуктом для укрепления здоровья.
Польза для здоровья
Как уже сказано выше, гречневая крупа обладает рядом полезных свойств для организма человека, особенно для пищеварительной системы. Если у вас есть какие-либо ограничения в питании или проблемы с пищеварением, то блюда из гречневой крупы должны присутствовать в вашем меню.
Подходит для людей с непереносимостью глютена
Обычная гречневая крупа (без добавок) не содержит глютена, но она часто используется для производства продуктов под маркой «без глютена». Поэтому, если вам нужно соблюдать безглютеновую диету, не полагайтесь на то, что пищевой продукт не содержит глютена только потому, что в его составе гречка. Всегда читайте этикетку, продукция должен быть сертифицирована как безглютеновая.
Справляется с симптомами раздраженного кишечника
Огромное количество питательных веществ в гречневой крупе делают её отличным продуктом для тех, кто должен соблюдать определенные виды диет. Гречневая крупа практически не содержит пищевых добавок, способных усугубить проблемы с пищеварением. Диетологи часто рекомендуют продукты с низким содержанием FODMAP углеводов для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника. FODMAP – аббревиатура, обозначающая короткоцепочечные углеводы, которые приводят к повышенному газообразованию. Придерживаясь диеты FODMAP, можно избавиться от неприятных симптомов (боли, спазмов, вздутия).
Контролирует уровень сахара в крови
В результате проводимых исследований в различных регионах было выявлено, что у населения, употребляющего гречку, уровень сахара в крови почти на 17% ниже, чем у населения тех регионов, где гречневая крупа не употребляется или употребляется в малом количестве. Низкий гликемический индекс гречки наряду с полезными полифенолами, которые она содержит, является важным фактором для того, чтобы людям с заболеванием диабет, добавить гречку в свой рацион питания.
Снижает уровень холестерина
Было доказано, что употребление гречневой крупы снижает общий холестерин в среднем на 0,5 ммоль/л, а триглицериды – на 0,25 ммоль/л, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Эти сведения основываются на данных, полученных в результате тестирования групп людей (срок тестирования – от семи дней до 27 недель). Полагают, что снижение общего холестерина отчасти связано с содержанием устойчивого (резистентного) крахмала в гречке.
Предотвращает дивертикулярную болезнь
Гречка содержит, в основном, нерастворимую клетчатку. Это тип волокна, которое не растворяется в воде и остается в неизмененной форме при прохождении через пищеварительный тракт. Нерастворимая клетчатка способствует размягчению стула и опорожнению кишечника, тем самым предотвращая запоры и снижая риск возникновения дивертикулита – заболевания толстого кишечника.
Рекомендуемая врачами суточная доза клетчатки составляет от 20 до 35 грамм. Если вы съедите порцию гречневой каши на завтрак, то это будет хорошим началом дня.
Есть несколько способов насладиться гречкой. Например, использовать гречневую муку для приготовления блинов, оладий, кексов, булочек и печенья. Соусы, супы и запеканки можно загустить гречневой (безглютеновой) мукой, вместо пшеничной. В Японии гречневую муку смешивают с пшеничной для приготовления лапши соба. Кулинары многих стран используют гречку для приготовления основных блюд. В Азии из гречневой крупы делают лапшу, чапатти, клецки, а в Европе её используют в качестве гарнира к мясным блюдам.
С ростом спроса на безглютеновые продукты в супермаркетах всегда можно найти крекеры, мюсли и другие обработанные продукты питания, приготовленные из гречневой крупы. Хотя гречневая крупа является полезным ингредиентом, помните, что обработанные продукты могут содержать соль, сахар и различные консерванты. Когда речь заходит о пище, то чем меньше она обработана, тем более питательна. Это относится и к продуктам из гречневой крупы.
Гречка очень популярна в нашей стране, благодаря не только полезным свойствам, но и вкусовым качествам. Чаще всего из нее варят кашу, которую любят и дети, и взрослые. Как говорится, гречневая каша сама себя хвалит!
